免疫力を上げよう！免疫力を上げる習慣・食べ物は？

こんにちは！コロナを恐れて自粛生活を送っているトキです！

今回は、免疫力を上げる習慣・食べ物（食材/食事）について紹介します！

免疫力の鍵は○○神経

私たちの身の回りには無数のホコリや菌が存在しています。そんな有害な物質を身体から排除してくれているのが免疫です。

そんな免疫が正常に機能するための鍵となるのが自律神経がバランスよく働いているかどうかです。つまり生活習慣が乱れたりストレスが過剰になると免疫機能は低下するようです。

自律神経を整え免疫力を上げる習慣を次に紹介したいと思います。

免疫力を上げる習慣

その①「適度な運動」

運動をし、筋肉を動かすことで発熱し、血行がよくなります。 また、自律神経を整えリンパ球を増やす力が高まります。急にハードな運動から始めると、身体に負荷がかかりすぎてしまうため、散歩や軽いジョギングなどから始めましょう。

その②「良質な睡眠」

良質な睡眠をとることは、リンパ球の増加や疲労の回復、自律神経を整えることにもつながります。就寝前のスマホを控えたり、在宅ワークでついつい夜更かししてしまうこともあるかも知れませんが、良質な睡眠を心掛けていきましょう。

その③「日光を浴びる」

日光を浴びることで、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が活性化されます。セロトニンが活性化されることで、自律神経を整え、免疫力の向上に繋がります。モーニングルーティンの一つに日光浴を取り入れてみてはいかがでしょうか。

その④「身体を温める」

体温が低下すると、白血球の働きが鈍くなり、免疫力が著しく低下します。体温が1°下がると、約30%低下すると言われています。温めると言えば「入浴」です。入浴は身体を温め、睡眠の質を向上させる効果もあるため、シャワーだけでなく入浴するようにしてみてはいかがでしょうか。

その⑤「よく笑う」

笑うことによって、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」や、「NK細胞（ナチュラルキラー細胞）」が活性化されるそうです。このNK細胞は「風邪」や「ガン」などのウイルスを撃退する細胞だそうです。笑うフリでも効果は得られるみたいなので、家にいてなかなか笑う機会がない人は試してみてください。

その⑥「腸内環境を整える」

全身の免疫の約6割は腸が担っていると言われています。腸内の善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、病原菌による感染の予防に繋がります。どのような食事が善玉菌を増やし、腸内の環境を整えるのか、後半で紹介させていただきます。

免疫力を上げる食べ物

 免疫力を上げるために最も重要なポイントは「第二の脳」とも呼ばれる腸内環境を整えることです。腸内には全身の約60%の免疫力が備わっていると言われています。そんな腸内の環境を整えるために外せないのは、

その①「発酵食品」

発酵食品には乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌は善玉菌を増やし、善玉菌が悪玉菌を抑制し、腸内環境を整えます。

発酵食品の例

ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など

私が特にオススメするのが、納豆×キムチです。納豆には、増殖スピードが速く生命力が強い納豆菌が豊富に含まれている他、ビタミンB2も豊富に含まれています。キムチには、乳酸菌のみならずビタミンB2、ビタミンB6、食物繊維が豊富に含まれている他、唐辛子の発汗作用によって代謝アップの効果も期待されます。そして何より、めちゃめちゃ美味しいです...。もともと納豆はあまり好きでなかったのですが、キムチと合わせて食べると臭みがかなり抑えられて、非常に食べやすくなりました。納豆が好きでない方には是非試していただきたいです！

その②「食物繊維」

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、水分を含んでゼリー状となり、腸の中の老廃物や有害物質などを吸着し、便として、体の外に排出してくれます。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸を刺激して腸の動きを活発にすることで便通を促します。この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが腸内環境を整える上で重要になります。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

熟した果物、海藻類、こんにゃく、野菜など

溶性食物繊維を多く含む食べ物

穀類、豆類、いも、野菜など

その③「オリゴ糖」

オリゴ糖は、消化酵素でほとんど分解されず、消化・吸収されず大腸に届き、大腸に届いたオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになって、善玉菌の増殖を促す働きがあります。ちなみに、オリゴとはギリシャ語で「少ない」という意味だそうです。

オリゴ糖を多く含む食べ物

玉ねぎ、ごぼう、バナナ、豆類など

ただ、どんな栄養素も摂りすぎて偏ると健康に悪影響を及ぼすため、上述の食べ物だけでなくバランスに気をつけて食事をしてください！

最後に

自宅で自粛していると、生活習慣が乱れたり、栄養が偏ったりしてしまいますよね...。

是非、今回紹介させていただいた免疫力を上げる習慣や食事を実践してみてください！コロナや病気に負けない身体を作りましょう！

質問や意見などありましたらお気軽にコメントください！